意外と知らない!?腹筋を割るために知っておくべきシンプルな3か条

どんゴリ(@dongori_momoki)です。

 

どんゴリ
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腹筋は男のもう1つの顔。実は腹筋を割る方法というのは至ってシンプルなんです。その方法が具体的に分かります。

 

あなたは腹筋を割りたい! と思っていますか?

または、今年こそシックスパックになる! という目標を立てている人もいるのではないでしょうか。

 

バキバキに割れた腹筋はカッコいい体の象徴ですし、女性受けも良いようです。しかも腹筋は体幹ですから、強化することは体のバランス力をアップしブレない軸を作ることもできます。

そんな「腹筋を割る」ということにフォーカスした場合、やらなければならないことは、実はとてもシンプル。

 

今回はその重要ポイント3をお伝えします。腹筋を割りたい人は確実に目を通してください。

 

皮下脂肪を落とすだけで腹筋は割れる!?

そもそも、腹筋は“誰でも割れています”

形に差こそあれ、全く割れていないワンパックの人はいません。笑

 

それで、この割れ目が見えるかどうかは、もちろん腹筋の大きさもありますが、皮下脂肪の厚さの方が影響しています

例えば、極端な例ですが力士は筋肉もありますが脂肪も多いので、腹筋が割れている人はほとんどいませんよね。

 

また、女性は体質的に筋肉量は少なく脂肪が多いので、細くても割れ目は見えにくいです。

では皮下脂肪を落とすにはどうするかといえば、「①代謝力を上げる・②運動をする」2点。

 

①については、2章でお伝えします。②の運動というのは、有酸素運動じゃないの? と思うかもしれませんが、皮下脂肪を落とすのに有効なトレーニングは有酸素運動だけではありません。

ランニングやエアロバイクに代表される有酸素運動以外にも、短時間で激しいトレーニングをする「高強度インターバルトレーニング」も有効です

 

具体的にはいくつか方法があるのですが、「タバタ式トレーニング」が有名。

これは、20秒間強度の高い運動を全力で行い10秒間休憩、という流れを8セット繰り返すのが基本です。つまり合計で4分間になりますね。

 

たった4分? と思うかもしれませんが、終わった後には床に転がり込んで天を仰いでしまうくらい疲れます。むしろ最初は満足に8セットこなせない人の方が多いかもしれません。

いずれにしても、自分のライフスタイルやレベルに合わせた運動を選択することが重要です。

参考:腹筋の筋トレに脂肪燃焼の効果は無し?皮下脂肪を落とすにはどうする?

腹筋を割るにはスクワットをやる

腹筋を割るためには皮下脂肪を落とすのが効果的であり、その1つの要素として「代謝力を上げる」ことをお伝えしました。

では具体的にどうすれば良いのでしょうか?

 

その答えは、「筋肉量を増やす」こと。

中でも大きな筋肉を鍛えることが効果絶大。そしてNo. 1の鍛えるべき筋肉が、大腿四頭筋やハムストリングス、つまり脚です。

 

なぜなら、脚の筋肉群は体の中で最も大きい上に、1日の活動でも非常によく使う部位だからです。

脚を鍛えるのに、簡単で効果が高い種目と言えば、やはり「スクワット」ですよね!

 

スクワットには実に様々な種類がありますが、あまり深く考えずに、オーソドックスなフルスクワットで良いと思います。バリエーションをもたせたいならランジを加えても良いかと。

また、スクワットは脚腰の強化という意味では、しっかりとした体の土台づくりができるメリットもあります

 

ちなみに、脚以外に大きい筋肉といえば、胸と背中。

なので余裕があれば、合わせてベンチプレスやチニング(懸垂)をやると、さらにカッコいい体になれますよ。

腹筋を大きく成長させる

最後は当たり前だけどなかなか難しい、腹筋を大きくすることについてです。

筋トレにおいて筋肉を大きくするには、最大筋力の7080%程度の負荷(重量)で、1015回動作を数セット行うことが理想とされています

 

目的 負荷(最大筋力を100%) 回数
筋力アップ 80〜90% 6〜8
筋肥大 70〜80% 8〜12
筋持久力アップ 60〜70% 12〜20

 

つまり、ただ単にクランチの動作を繰り返すだけでは、腹筋を大きくするという点についてあまり効率的では無いということ。

とは言え腹筋の場合、これを考慮した種目というのは、専用のマシンでもない限り難しいものです。

 

そこで、腹筋に負荷をかける方法をいくつか紹介しておきます。

 

 

これらの方法だけでも、普通にクランチをやるよりははるかにキツいですよ。

補足:筋肉の成長には栄養が不可欠です

筋肉の成長にタンパク質が必要なのはご存知かと思います。

タンパク質こそが筋肉の素となるのは、まぎれもない事実です。

 

つまり、「タンパク質を摂らなければ筋肉は増えない」ということ。

ですから、トレーニングの後にはプロテインでタンパク質を摂ってください。

 

ただ、より早く腹筋を割りたいのなら、普通のプロテインではなく「HMB」が入ったプロテインを摂るようにしましょう。

なぜなら、タンパク質を筋肉に変える働きをするのが「HMBだからですね。

 

つまり、いくらタンパク質を摂ってもHMBがなければタンパク質は筋肉に変わらないということ。

そんなHMBは、最近ではサプリがたさん販売されており、サプリで摂るのが主流となっています。

 

でも、サプリもプロテインも両方買って両方を飲むとなると、お金もかかるし飲むのもめんどくさいじゃないですか。

そこでおすすめなのが、サプリを摂らなくていいHMB配合の『ビルドメイク24』というプロテイン。

 

普通はプロテインとサプリの両方を買うと10,000円近くかかりますが、このプロテインなら5,000円程度で済むんです。

一杯飲めばHMBとプロテインの両方摂れますしね。

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※使用後でも全額返金保証

 

公式サイトの場合は年間コースや基本コースがありますが、最初はお試しコースで良いと思います。

人によって合う合わないがありますから、お試ししてみて良ければ、割引が大きい基本コースにするのがおすすめです。

 

公式サイトから購入すれば、全額返金保証もついていますので、安心して試せますね。

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どんゴリ
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トレーニングとプロテインはセットですから、必ず摂ってくださいね。

 

まとめ

たくましく割れた腹筋は男の象徴であり、男なら誰しも憧れると思います。

腹筋を割るためにはトレーニングをしたり筋肉に必要な栄養を摂ったりする必要はありますが、やるべきことはシンプルなのです。

 

今回のポイント

腹筋を割るということにフォーカスするならば、スクワットで代謝力を上げて皮下脂肪を落とし負荷の高い腹筋運動で追い込む!

 

参考:【腹筋を割る方法の全て】誰でも100%腹筋が割れる4つのステップ

記事内で紹介したプロテイン:HMB配合の『ビルドメイク24』

 

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